Wie du lernst, deine Stöcke beim laufen möglichst effektiv zu benutzen

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Stöcke beim Trailrunning: meine persönliche Hassliebe

Der Anstieg ist steil, sehr steil sogar. Meine Füße rutschen im nassen Laub bei jedem Schritt gefühlt 2 Meter zurück. Die Oberschenkel brennen, der Puls eindeutig zu hoch für den zweiten Anstieg im Rennen. Ich bleibe kurz stehen und schaue zurück ins Tal. Mit schnellen Schritten kommt Denise Zimmermann, eine der weltweit besten Damen im Ultratrail auf mich zu. In den Händen hält sie, was ich mir jetzt als einziges wünsche: ein paar Stöcke! Leichtfüssig überholt sie mich und ich marschiere weiter bergauf, mich selbst verfluchend weil ich gefühlt als einziger im ganzen Rennen keine Stöcke dabei habe.

 

Aller Anfang ist schwer und Kilian läuft ja auch immer alles

Das waren meine Gedanken als ich angefangen habe in den Bergen zu laufen. Ich war strikt gegen den Einsatz von Stöcken. Meiner Meinung nach ergaben sich daraus nur Nachteile, die mich daran hinderten möglichst effektiv den Berg hoch- und herunter zu kommen. Meine Gedanken zu Stöcken waren unter anderem folgende:

 

  • der Einsatz von Stöcken kostet mich mehr mentale Energie weil ich mich darauf konzentrieren muss wo auf dem Trail ich sie platziere
  • nerven mich weil ich sie in den Händen halten muss ich am liebsten die Hände frei habe, gerade in technischem Gelände
  • durch andauernden Einsatz der Stöcke bekomme ich Blasen an den Händen
  • Stöcke sind was für Leute die nicht bergauf gehen können
  • mehr Gewicht im Laufrucksack wenn ich sie nicht benutze
  • vor dem Downhill muss ich sie zusammenfalten und im Laufrucksack verstauen, das kostet Zeit
  • meine Arme und der Rücken ermüden zusätzlich durchs bergauf gehen mit den Stöcken
  • Sicherheitsrisiko bei einem Sturz

 

Im steilen, rutschigen Schnee läuft es sich mit Stöcken auf jeden Fall besser (Photo: www.foxletics.com)
Im steilen, rutschigen Schnee läuft es sich mit Stöcken auf jeden Fall besser (Photo: www.foxletics.com)

 

Die Erleuchtung des Stockverweigerers

Wie ich heute darüber denke? Stöcke sind auf jeden Fall für Profis genauso wertvoll wie für den Anfänger. Selbst Läufer wie Kilian Jornet, Emelie Forsberg oder Luis Alberto Hernando verwenden bei längeren bzw. sehr steilen und technischen Rennen wie dem Ice Trail Trail Tarentaise oder Hardrock 100 Stöcke zum bergauf gehen. Ich selbst habe dieses Jahr bei 2 meiner 5 Ultratrail Wettkämpfe Stöcke benutzt. Die Rennen hatten 5000 und 7000 Höhenmeter und ich war beide Male froh nicht wieder nach vorne gebeugt den Berg hochkeuchen zu müssen. Auch für die oben erwähnten Nachteile gibt es einfach und simple Lösungen:

 

  • durch den richtigen Einsatz kann ich mehr Energie sparen als mich die zusätzliche Konzentration kostet
  • Radhandschuhe oder andere dünne Handschuhe schützen gegen Blasenbildung
  • das Mehrgewicht relativiert sich mit der Energieersparniss
  • ich kann meine Stöcke bereits auf den letzten Metern des Anstiegs zusammenlegen und im Rucksack verstauen, so verliere ich keine Zeit
  • durch regelmäßiges Training mit Stöcken werden auch die Arme und der Rücken trainiert
  • wenn ich meine Hände richtig in die Schlaufen lege ist das Sicherheitsrisko sehr gering

 

Heutzutage möchte ich die Stöcke bei langen, technischen Anstiegen nicht mehr missen. Daher erkenne ich heutzutage besonders diese Vorteile:

 

  • durch den Stockeinsatz kann ich bergauf aufrechter und damit natürlicher gehen
  • der Rücken wird durchs aufrechtere gehen zusätzlich entlastet
  • die Oberschenkel und Wadenmuskulatur wird nicht so stark beansprucht
  • verbesserte Balance in rutschigem, steilen Gelände
  • durch weniger benötigte Anstrengung auf Dauer des Rennens gesehen energiesparender
  • gleichmäßigerer, natürlicher Rythmus durch Einsatz von Stöcken in laufbaren Anstiegen und im flachen

 

Ich persönlich nutze meine Stöcke auschließlich zum bergauf laufen. Bevor es hinab geht befestige ich sie an meinem Laufrucksack. Meiner Meinung nach hat der Einsatz von Stöcken im Downhill keine nennenswerten Vorteile. Außer das Gelände ist sehr technisch oder extrem rutschig, z.B. auf Eis oder in steilen, ausgesetzen Schneepassagen. Du kannst sehr viel mehr Energie sparen und zudem schneller bergab laufen wenn du an deiner Technik fürs Bergablaufen arbeitest. Ein Artikel von mir zu diesem Thema wird nächste Woche erscheinen.

 

Kilian Jornet mit Stöcken beim Hardrock 100, einem 100 Meilen Rennen in Colorado, USA (Photo: iRunFar.com)
Kilian Jornet mit Stöcken beim Hardrock 100 in Colorado, USA (Photo: iRunFar.com)

 

Richtige Technik beim laufen mit Stöcken

Ich habe bisher in jedem Trailwettkampf sehr viele Läufer gesehen die zwar Stöcke dabei haben aber gar nicht wissen wie man diese auch effektiv nutzt.

Bevor du deine Stöcke richtig benutzen kannst musst du erst einmal deine Hände in die Schlaufen einführen. Dies machst du immer von unten, nie von oben! Warum? Wenn du deine Hände von oben in die Schlaufen legst hast du weniger Kontrolle über den Stock und im Falle eines Sturzes ist die Gefahr einer Handverletzung deutlich erhöht. Außerdem hast du so eine wesentlich bessere Kontrolle über deine Stöcke und kannst auch einmal die Finger entlasten da durch die Schlaufe der Stock bereits am Handgelenk fixiert ist. Gerade bei längeren Anstiegen wenn es einmal etwas flacher wird finde ich das sehr angenehm.

 

Mach es wie die Langläufer und Skibergsteiger

Die größte Unterstützung bieten dir deine Stöcke wenn du sie gleichzeitig (Doppelstocktechnik) mit möglichst gestreckten Armen einsetzt. Wie bei einer Liegestütze hast du die beste Kraftübertragung wenn du deine Stöcke mit möglichst weit gestreckten Armen hochdrückst. Da du in den bergauf-Passagen deine Beine entlasten willst sollte die Belastung der Stöcke über die Arme stattfinden. Wenn du die Stöcke nur neben dir hier ziehst und ab und zu einen von beiden irgendwo hin stellst sparst du keine Kraft. Natürlich musst du das laufen mit Stöcken erst einmal trainieren. Sie zuhause zu haben aber nur im Wettkampf zu benutzen bringt nichts. Deine Arme und dein Rücken müssen sich erst einmal daran gewöhnen auch gefordert zu sein. Eine bessere Technik bekommst du je öfter du mit deinen Stöcken trainierst.

Was mir noch hilft in langen Anstiegen die nicht zu steil sind ist der Nordic Walking Schritt. Wenn der linke Fuß nach vorne geht dann Stockeinsatz am rechten Arm. Rechter Fuß, linker Arm. Immer abwechselnd also. Besonders gut geeignet auf Forstwegen, die zu steil zum laufen sind aber noch zu flach für die Doppelstocktechnik.

 

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Im Winter beim Skitouren gehen aber die Technik ist im Sommer bei steilen Anstiegen die selbe (Photo: trailstripsrelax.de)

 

Die richtige Länge vor dem Kauf herausfinden

Es gibt 2 einfach Methoden um die richtige Stocklänge für dich herauszufinden. Für die erste Methode musst du deine Körpergröße in cm mit 0.68 multiplizieren und das Ergebniss anschließend auf die am naheliegensten 5cm runden. Die meisten zusammenfaltbaren Stöcke gibt es nämlich nur in Fixlänge und sie sind nicht höhenverstellbar. Für die zweite Methode benötigst du die Hilfe von einer zweiten Person. Dabei stehst du aufrecht und stellst dir vor das du in deiner Hand einen Stock hältst. Der Winkel deines Ellbogens sollte hierbei 90 Grad betragen. Nun lässt du die andere Person die Distanz vom Boden bis zum oberen Ende deiner Hand messen. Idealerweise trägst du hierbei die Schuhe, mit denen du auch im Training oder im Wettkampf unterwegs bist. Unterschiedliche Schuhe sind unterschiedlich hoch. Wenn du die Stöcke hauptsächlich zum Bergaufgehen verwendest solltest du eher zur kleineren Größe tendieren falls du genau zwischen 2 Größen liegst.

 

Raz von Ultrapedestrian.com demonstriert dir hier noch einmal die verschiedenen Möglichkeiten deine Stöcke zu benutzen.

 

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